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Combinações equivocadas podem diminuir a absorção do cálcio pelo organismo

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A simples presença de um nutriente na dieta não garante sua total utilização pelas células. Portanto, saber combinar os alimentos durante as refeições é de extrema importância para a absorção adequada desses nutrientes pelo organismo.

O cálcio faz parte deste cenário. A absorção do mineral, encontrado em alguns alimentos, pode ser potencializada na interação com outros nutrientes. Por exemplo, a Vitamina D contribui para a absorção de cálcio no intestino e ainda diminui a sua eliminação pelos rins. “As melhores fontes de vitamina D são o óleo de fígado de peixe. Em seguida, estão o fígado de boi, a manteiga e a gema do ovo. No entanto, uma forma de se obter a vitamina D naturalmente é através da exposição aos raios ultravioletas da luz solar”, explica Beatriz Botéquio, nutricionista da Equilibrium Consultoria.

Mas é preciso estar atento aos alimentos que contribuem para uma maior perda de cálcio. Oxalatos e fitatos, compostos agregados às fibras presentes nos cereais integrais, frutas, verduras e legumes, podem inibir a absorção do cálcio. Além disso, o excesso de proteína na dieta também é um alerta, pois aumenta a excreção urinária de cálcio. Segundo a nutricionista, as dietas com quantidades dobradas de proteínas e aminoácidos podem aumentar em 50% a eliminação do nutriente pela urina.

O excesso de sódio na alimentação também deve ser avaliado, já que está associado à maior excreção de cálcio. No Brasil, a ingestão de cálcio varia de 300mg/dia a 600mg/dia, quando o recomendado é 1200mg.

Já o sódio consumido é muito maior que os 2300 mg/ dia indicado. Os brasileiros chegam a comer cerca de 3200 mg/dia, o que pode interferir no estado nutricional do indivíduo e trazer consequências negativas para saúde óssea.

Responsável por agir em diversas funções biológicas, tais como crescimento e desenvolvimento, contração muscular e formação óssea, o cálcio ainda é pouco consumido pelo brasileiro. De acordo com o estudo The Brazilian Osteoporosis Study (BRAZOS), no Brasil, 9 em cada 10 brasileiras acima dos 40 anos podem não consumir a quantidade de cálcio que o corpo necessita, ingerindo cerca de 390mg diárias, que representam apenas 39% das recomendações. No total 99% da população de estudo não consome a quantidade adequada deste mineral.

Os suplementos de cálcio com vitamina D são uma alternativa para adequar o consumo diário indicado e devem ser utilizados como aliados para complementar a ingestão não obtida somente com a alimentação. “Muitas pessoas possuem rejeição à lactose ou não gostam do sabor do leite e derivados. Além disso, a correria do dia a dia não colabora para a ingestão da quantidade de nutrientes. Por isso, o suplemento de cálcio com vitamina D na fórmula se torna um complemento adequado para manter a saúde dos ossos”, explica a nutricionista.

No Brasil estão disponíveis suplementos de cálcio e vitamina D como, por exemplo, o Caltrate®, encontrado nas versões Caltrate® 600+D indicado na prevenção e tratamento auxiliar da osteoporose e também para mães em períodos de gestação e aleitamento. Já o Caltrate® 600+M, além do cálcio e vitamina D ajuda a completar a dieta cotidiana com Magnésio, Zinco, Manganês e Cobre, importantes minerais envolvidos no metabolismo ósseo

De acordo com estudos recentes realizados pela Pesquisa de Orçamento Familiar, a população brasileira vem substituindo o consumo de bebidas lácteas por refrigerantes. O estudo demonstrou um aumento de 36% no consumo de leite e derivados, enquanto o de refrigerante obteve um crescimento de 400%.

Exemplo de cardápio que favorece a absorção de cálcio:

Café da manhã:

1 xícara de chá de leite

3 col de sopa de cereal matinal integral

1 fruta

Lanche da manhã:

2 unidades de castanhas OU

3 unidades de fruta seca OU

1 copo de água de coco

Almoço:

Salada variada temperada com azeite extravirgem e pouco sal

4 colheres de sopa de Arroz integral

4 colheres de sopa de Feijão

3 buques Brócolis no vapor

1 unidade média de Filé de peixe grelhado

Lanche da tarde:

1 unidade de iogurte

1 barra de cereal

1 fruta

Jantar:

Salada de folhas temperada com azeite extravirgem e pouco sal

1 unidade média Omelete de queijo branco com tomate e orégano

3 colheres de sopa Couve refogada

4 colheres de sopa Arroz integral

Ceia:

1 copo de leite ou 1 iogurte

 

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