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Treino Power ajuda a emagrecer e tonificar o corpo em apenas três meses

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São 2.160 horas, 90 dias ou 3 meses. A contagem regressiva para o Verão 2012 já começou. Se a meta é desfilar um corpo em forma, o Treino Power ajuda a emagrecer e tonificar o shape em apenas três meses. Combinado com uma dieta saudável o resultado é certo. Mas não existe milagre, dedicação e disciplina são ingredientes fundamentais para alcançar a meta.

Para os atrasados que começaram a se preparar para o verão só agora, a professora Alessandra Dianin, da Bio Ritmo Academia desenvolveu um treino power de três meses, para ser realizado três vezes por semana. Todo o corpo é trabalhado, a série combina exercícios aeróbicos e de força, que juntos garantem um corpo bonito e saudável em pouco tempo.

Porém milagres não existem, pelo menos no que diz respeito a atividade física e boa forma. “A prática de exercícios deve ser feita o ano todo, não apenas nos meses que antecedem o verão”, afirma Alessandra. Para dar um up no treino e intensificar o resultado a dica é apostar em uma dieta saudável. “Os alimentos são aliados da boa forma, use-os a seu favor”, afirma Fulvia Hazarabedian, nutricionista da Bio Ritmo Academia.

O primeiro passo é eliminar do cardápio alimentos ricos em gordura como doces e frituras. As saladas e carnes brancas estão liberadas, alias, à vontade. Os líquidos também não devem ser deixados de lado, água, chás e sucos naturais são bem vindos, eles ajudam a eliminar os inchaços do corpo causados pela retenção. A nutricionista Fúlvia dá dicas de como escolher os alimentos aliados da boa forma e a professora Alessandra mostra o Treino Power de três meses:

Dica alimentar

1. Não deixe de comer, não é assim quês e emagrece com saúde. O recomendável é se alimentar a cada 3 horas. uma alimentação fracionada, faz com que o seu organismo metabolize melhor os nutrientes.

2. Entre as refeições principais, abuse em alimentos práticos como barrinha de cereal, frutas, iogurte e bebidas a base de soja.

3. Aumente o consumo de verduras, legumes e frutas, mas não consuma somente estes grupos de alimentos. Não esqueça dos cereais, leguminosas, carnes, leite e derivados.

4. Evite alimentos e bebidas que podem prejudicar o seu objetivo: frituras como batata frita e salgadinhos, alimentos gordurosos (carne com gordura, frango com pele, bacon, alguns embutidos, etc.), doces, refrigerantes e bebidas alcoólicas.

5. Beba água. Se você não tem esse hábito, adquira. Deixe sempre uma garrafinha de água perto de você, assim não corre o risco de esquecer.

Treino Power

1ª séria – 45 dias

Tempo de treino: 60 minutos

Realizar: 3 séries de 15 movimentos para resistência e definição muscular.

Intervalo: 30’’segundos entre as séries

Velocidade de execução dos movimentos moderada.

1. Agachamento ½ movimento (simular como se fosse sentar e levantar no banco): afastar os pés na largura do quadril e flexionar joelhos e quadril projetando o quadril para trás.

Músculos solicitado: coxa, glúteos e paravertebrais

2. Supino com halteres no banco reto

Músculos solicitado: peitoral, tríceps e deltóide anterior e medial

3. Remada no banco reto

Sentada, pernas afastadas na largura dos quadris e pés apoiados no chão. Deixe o tronco reto e os braços ao lado do corpo com os cotovelos flexionados, puxando- o para cima, com as mãos alinhadas.

Músculos solicitado: Dorsal e bíceps

4. Abdômen solo: posição decúbito dorsal (barriga para cima) pernas flexionadas, realizar somente flexão de coluna.

Músculos solicitado: reto do abdômen

5. Tríceps Frances : braços estendidos ao lado e acima da cabeça, realizar extensão e flexão de cotovelo projetando as mãos para trás da cabeça.

Músculos solicitado: tríceps braquial

6. Rosca Simultânea : braços estendidos ao lado do corpo realizar flexão e extensão de cotovelo.

Músculos solicitado: bíceps braquial

7. AERÓBIO 30 minutos sendo

5’ aquecimento = caminhada leve

20’ Principal sendo = 3’ caminhada moderada 2’ caminhada leve 4 séries

5’Volta a calma = caminhada leve

2ª Série – 45 dias

Tempo de treino: 60 minutos

Realizar: 3 séries de 12 movimentos para resistência e definição muscular.

Intervalo: 45’’segundos entre as séries

Velocidade de execução dos movimentos moderada.

1. Agachamento segurando halteres (simular como se fosse sentar e levantar no banco): afastar os pés na largura do quadril e flexionar joelhos e quadril projetando o quadril para trás

Músculos solicitado: coxa, glúteos e paravertebrais

2. Crucifixo para peito: Deitado sobre um banco estreito, para não atrapalhar os movimentos das escápulas, as mãos segurando os halteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexionados para aliviar as articulações. Inspirar e, em seguida, abrir os braços até a horizontal. Elevar os braços até a vertical, expirando. Este movimento nunca deve ser pesado. Ele localiza o esforço sobre os peitorais, principalmente sobre seus feixes claviculares.

3. Remada no banco reto

Sentada, pernas afastadas na largura dos quadris e pés apoiados no chão. Deixe o tronco reto e os braços ao lado do corpo com os cotovelos flexionados, puxando- o para cima, com as mãos alinhadas.

Músculos solicitado: Dorsal e bíceps

4. Crucifixo invertido para costas: Sentada, pernas afastadas na largura dos quadris e pés apoiados no chão. Deixe o tronco reto e os braços ao lado do corpo com os cotovelos levemente flexionados. Aproxime o peito das coxas e mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Eleve os pesinhos até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos alinhados, e volte lentamente.

5. Coice para tríceps: Pegue o haltere com uma mão, encurve-se para frente, e sustente o torso pousando a mão livre em uma banco. Comece com o braço paralelo ao chão e com o cotovelo dobrado em 90 graus. Movimente para cima o haltere, estendendo o braço até que ocorra a total extensão do cotovelo.

6. Rosca alternada com giro para bíceps: Sentado, com um haltere em cada mão, mantido em semi-pronação. Inspirar e flexionar os antebraços sobre os braços, realizando uma rotação do punho para o exterior antes da chegada do antebraço na horizontal. Concluir a flexão elevando os cotovelos, expirar no final do movimento.

7. AERÓBIO 30 minutos sendo

2’5’’ aquecimento = caminhada leve

25’ Principal sendo = 2’5 caminhada ou corrida moderada a forte 2’5” caminhada leve total 5 séries

2’5’’Volta a calma = caminhada leve

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